常常听到“动脉硬化”，到底什么是动脉硬化，有什么明显特征？怎么吃可以改善动脉硬化？

身体表现

老人腿脚凉、麻、痛，可能是动脉硬化的征兆！老年人如果发现走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿疼痛又缓解了，或是经常觉得腿脚发凉，尤其是冬春季节或夜里比较严重，千万别以为这是衰老的正常表现，这种情况尤以动脉硬化闭塞症居多。

动脉硬化是我们都不可避免的事，若侵袭下肢血管，堆积的血栓让血管内腔变得越来越窄，就会出现下肢缺血。动脉硬化闭塞症不但会导致下肢坏死、截肢，由此引起的间歇性跛行患者发生心肌梗死风险增加4倍。

自测动脉硬化方法

方法一：首先可以摸脉搏，在大腿根部以及脚背上，都会有很明显的动脉搏动，如果搏动不明显则需要提高警惕了。

方法二：可以通过按压趾尖，来判断末梢血的充盈情况。血液充盈时，在按压后1~2秒就可恢复红润，而三五秒，甚至十秒没有恢复的话，就要考虑血管硬化性闭塞了。

改善动脉硬化

对于健康成年人来说，为降低动脉粥样硬化风险，要限盐，少吃动物来源的食物。

另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。

所以，想要改善动脉硬化，一定先要学会健康的吃！

目前，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南以及欧洲心脏病学会、美国心脏协会的心血管病预防指南，都提供了当前的健康饮食证据。

1、肉类

红肉和加工肉类显著增加心血管风险。

在肉类方面，红肉和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。该研究建议，加工肉只能偶尔吃，而红肉也要限量，每周不超过2份（每份2两，约200g）。白肉（禽肉）可以适量吃，每周不超过3份（每份2两，约300g）。

《中国居民膳食指南（2016年版）》也建议，成年人每周食用畜禽肉280g-525g，优先食用禽肉。

2、鸡蛋

建议每天吃1个鸡蛋。

研究显示，根据目前的证据健康人群每周最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋，是可以的。

但对于吃以饱和脂肪酸含量高的食物为主的西式饮食的人来说，每周吃鸡蛋可能不应该超过3个。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周吃蛋类280g-350g（大约每天一个鸡蛋）。

3、奶制品

适量喝奶并不会增加心血管风险。

每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50g）奶酪，包括每天喝1份（200g）酸奶。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天吃奶制品，相当于液态奶300g。

4、鱼

适量吃鱼，还可防动脉粥样硬化。

研究证据表明，每周吃2~4份（每份3两）鱼，可防动脉粥样硬化。

《中国居民膳食指南（2016）》也推荐，每周吃鱼280g-525g。

5、坚果

每天吃一把坚果（大约30g）。

坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。综述建议，每天食用坚果30g，可以促进心血管健康。

《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每周食用坚果50g-70g。

6、蔬菜和水果

每天至少果蔬各吃8两。

研究发现，每日食用400g蔬菜，与冠心病发病风险降低18%-21%、死亡风险降低34%相关。每日食用400g水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。综述建议，每天至少食用蔬菜和水果各400g。

《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替水果。

7、全谷物

低升糖指数谷物降低心血管风险。

研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。建议每日食用1-2份全谷物。

《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g，如小麦、燕麦、大麦等。

8、油脂

植物油每天25~30g。

研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油，可能是更健康的选择，其摄入量每日应在25g-40g之间。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天烹调用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

9、盐

建议平均每天吃5g以下。

多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g，与心血管疾病发病风险增加6%相关。综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2。3g的钠，同时减少隐性盐的摄入。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。

10、饮料

饮料会显著增加心血管风险。

研究发现，每天饮用一份250mL的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%-22%相关。综述建议，根据现有证据，严格限制饮用含糖饮料，并用水替代。

《中国居民膳食指南（2016）》也提倡，饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。