斯坦福大学研究人员曾利用智能手机软件,收集了超过70万匿名用户的步行数据,每人平均追踪时长为95天。

结果发现,46个国家和地区居民每日平均步行4961步,中国香港地区排名第一,为6880步;中国大陆位居第二,为6189步。

走路多少与很多因素有关,如家里到单位的距离、习惯的交通方式等,相比西方很多国家去超市开车的情况而言,我国居民步行量较高在意料之中。

我国居民健康意识越来越强,“一起吃饭,不如一起出汗”日渐盛行,走路成了健康生活的象征,备受大家追捧,于是越走越起劲。

一些人则热衷于每天晒步数、拼名次,从前每天走1万步大概能排到前十名,现在排行榜上很多人每天步数高达2万~3万步。

而3个指标决定走路效果,下面3个数据决定了走路的效果。

三个指标

步幅

75厘米左右。

为了提高运动强度,首先要增大步幅,锻炼到的肌肉也会增加。这样走路,自然就会抬头挺胸,将视线投向远方。

步幅以身高的45%~50%为佳,比如身高170厘米的人,步幅为76.5~85厘米。

还应提高速度,最好选择上坡路,运动强度更大。

心跳

达到中等强度。

一个公式可以测出运动后的目标心跳数:(220-年龄-安静时每分钟心跳数)×目标运动强度(%)+安静时每分钟心跳数。

要达到锻炼目的,目标运动强度应设为60%~80%。

举例来说,一个50岁、安静时心跳数每分钟80次的人,将运动强度设为60%,那么他的运动后目标心跳数就是(220-50-80)×0.6+80=134。

当锻炼一段时间,身体逐渐感觉轻松时,要提高运动强度,用更短的时间完成同样的距离。

步速

每分钟100步以上。

《英国运动医学杂志》上的研究显示,如果每分钟至少走100步,可以获得更多健身益处。

如果选择快步走,每天6000步足矣。如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1万步的运动量也可以接受。

两种无效

典型的“无效快步走”有两种:

  1. 驼背,低头看地,小步幅走路;

  2. 和朋友边聊天边走,速度与散步时无异。

这两种方式,无论走多少步、坚持多久,都达不到燃烧脂肪、锻炼耐力的效果。

5步增加快走的“健康收益”

快走是最简单、最有效的有氧锻炼之一,不仅可以促进心血管健康,还有助于改善心理健康、减重增肌,且步速越快、时间越长,脂肪燃烧越多。

为了在快走中获益最大,大家可尝试一些“增值”方法。

1、爬坡走

如果在跑步机上进行,可以调整一下坡度,改为爬坡走。此时,心脏、肺和肌肉需更加努力地工作,燃烧更多能量。

2、高强度间歇式训练(HIIT)走法

即短时间高强度快走和低强度恢复休息交替进行。比如用较快的速度或爬坡3分钟,然后在平坦的地形上慢走2分钟,30分钟内重复6次。

3、手持重物

在不拉伤手臂的前提下,增加负重可以加大快走的强度。

4、挺胸、收腹、正确摆臂

正确的走路姿势能预防受伤,起到更好的锻炼效果。

背部直立:快步走时,保持背部挺直,肩部放低,略向后挺。胯部保持稳定,随着小腿有节奏地运动。

摆动手臂:快步走不仅能锻炼臀腿,还能锻炼腰、手臂和肩部。手臂应像钟摆一样前后摆动。一只手臂向前摆动到与地面平行的位置时,同侧脚后置。

脚跟先落地:平放脚后跟,将着力点从脚掌后部向前移动,将冲击力分散到整个脚掌。

5、坚持30分钟以上

锻炼30分钟后才开始燃烧脂肪,这时能感到呼吸加快、开始出汗,小腿沉重。但注意不要太勉强,保证自己能正常交流、不岔气。

如果不方便测心率,可以用一个简单的方法测走路强度:

走路时如果能大声唱歌,表明步速太慢,强度不够;

如果呼吸稍困难,但可舒适地交谈,表明步速适中,已达到快走强度;

如果气喘吁吁,不能轻易说话,说明步速较快。