睡眠有没有“底线时间”？

睡眠最佳时长没有绝对的标准，不同个体有不同需求，但至少我们可以做到“睡眠充足”。一般来说，成年人推荐的睡眠时长是7~8小时；儿童是9小时；老年人由于身体原因，睡够6~7小时就可以。

对成年人来说，睡眠时长有没有底线呢？答案或许是“6小时”。

少于6小时，足以导致身心恶化

2021年7月，国际医学期刊《行为医学年鉴》发表的一项研究表明，连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康的大大恶化。

据世界卫生组织（WHO）统计，全球睡眠障碍率达27%。而在中国，成年人失眠发生率高达38。2%，六成以上的“90后”睡眠不足。

少于6小时，700多个基因发生改变

英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》的研究显示，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。

好好睡觉真的很重要

除了精力更充沛，好睡眠还有很多我们能体会到、但无法用科学说明的好处，比如记忆学习功能。

过去十年，科学家们已经发现，人体在学习新知识后需要借助睡眠按下“储存键”，把那些新的记忆记录下来不致遗忘。

最近，科学界还发现，人们在学习前也需要优质的睡眠，它可以帮你将脑部准备好，让它像干海绵一样将新知吸收进去。

如果缺乏睡眠，脑中的记忆回路就会变得像块湿海绵，无法帮你吸取新的知识，更别提储存新的记忆。

优质的睡眠会产生出复杂的、影响神经系统的化学物质，通过不同方式，改善大脑功能，还会增强免疫系统的能力，帮助抵抗恶性肿瘤、预防感染、防止各种疾病发生。

换句话说，睡眠极大地增强了我们身体的适应性。

但同时，睡眠不足不仅不会带来以上好处，还会带来一些负面效果，如削弱创造力、决策能力、学习能力、记忆力、心脏健康、情绪健康、免疫系统等，睡眠不足的危害会渗透至身体每一个角落。

因此，对人类来说，睡眠并不是一种可选的奢侈生活方式，而是一种维持生命系统的生理需要。

优质睡眠不只看“时长”

睡眠时间充足是不是就足够了？在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，2点睡10点起，两者的区别在哪？

理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大的区别。现实是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。

以色列魏茨曼科学研究学院的科学家发现，不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟，从而引发肥胖和其他代谢类疾病。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是睡眠自我平衡，另一个是生物钟。

通俗点说，要想获得好睡眠，不仅要“睡够”，还应该睡得“规律”。

如何判断睡得好不好？

可通过以下三点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。

  1. 睡眠的时间，即每天是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，转而进入睡眠；

  2. 睡眠的时长，即能否每晚睡够7~8个小时再自然醒来。

  3. 睡醒后的感受，即精神充沛还是无精打采。

7类“睡不好”各有助眠法

针对入睡困难、早醒、多梦等各种睡眠障碍，医生也分别给出了不同的建议。

入睡困难型

睡眠等待时间＞半小时。解决办法包括及时治疗身体原发疾病，调整心理状态等。

维持睡眠困难型

即入睡比较容易，但在睡眠中经常觉醒，觉醒后再次入睡困难。改善方法包括白天增加运动量，睡前洗个热水澡或泡泡脚。

早醒型

表现为觉醒后再次入睡困难，累积的睡眠时间短。临床上，情绪焦虑紧张的人更容易表现为早醒型，通过调整情绪，或者做一些比较愉快的事情来替代一些烦心的事情，必要时咨询心理医生。

睡眠不规律型

入睡和觉醒时间紊乱，常见于年轻人，建议晚上10~11点入睡，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。

多梦型

正常的睡眠一般感受不到梦，如果梦境感觉强烈，说明睡眠较浅容易觉醒。建议白天增加运动量；多梦情况严重时，及时排查心理类疾病。

打鼾和呼吸暂停型

表现为睡眠质量差，身体缺、器官供血不足。建议控制体重，避免仰睡，多采用侧卧睡，并到呼吸科进行睡眠监测和治疗。

主观性失眠型

自我感觉睡眠差，甚至认为自己睡眠时间特别短，但临床监测到的睡眠质量和病人的描述不符，即主观性失眠。建立对自己睡眠的信心，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。