“千金难买老来寿”，寄予了人们希望健康长寿的美好心愿。但随着物质生活条件的日益改善，不少老年人开始因超重、肥胖等问题而忧心，于是乎，对老来寿的追求慢慢演变成了“老来瘦”，似乎“瘦下来”才是最健康的。

其实，老年人的体型过于肥胖固然不利于健康，但过于瘦弱也不是好事，保持适宜的体重对健康和长寿都非常有意义。

一、刻意追求老来瘦会给身体带来哪些健康隐患？

首先，体重过轻会增加营养不良的风险，耐寒抗病能力变弱，免疫力降低，从而更易患多种疾病，导致过早死亡的发生率增加。

其次，老年人的衰老过程本来就会造成肌肉衰减，盲目减肥减重会减少老年人宝贵的肌肉量，导致无力、易跌倒、灵活度变差，甚至损伤身体器官功能等。

因此，老年人切记不可盲目追求老来瘦，应当保持适宜的体重，是否需要减肥减重应通过专业的评估，并在专业医护人员或营养师的指导下科学进行。

二、老年人如何判断自己的体重是否适宜？

通常可以使用BMI（体质指数）进行体重是否属于健康范围的初步判断。

BMI=体重/身高²（千克/米²）

中国成年人（18~64岁）健康体重的BMI应保持在18。5~23。9千克/米²。65岁及以上老年人的BMI适宜范围较一般成年人的稍高一些，因为随着年龄增长，老年人的肌肉和骨量下降、脊椎弯曲变形、身高降低、脂肪量增加，造成BMI增大；另一方面，从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，体重标准稍高一点，更利于抵抗疾病。

建议65岁及以上老年人的BMI适宜范围为20~26。9千克/米²。

三、要想老来寿，应该怎么吃？

1、食物品种丰富，合理搭配

每日应至少摄入12种及其以上的食物，每周25种以上。

主食可多样化，除常吃的米饭、馒头、面等主食外，还可以选择小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物，土豆、红薯也可以作为主食；

食物搭配上要注意餐餐有蔬菜，天天吃水果，选择新鲜的蔬菜水果，并尽可能换着不同种类吃，特别是深色蔬果，丰富色彩搭配；

动物性食物（鱼、禽、蛋、奶和瘦肉）要摄入充足，培养每天食用奶及奶制品的习惯，每日300~400毫升的牛奶，以保证优质蛋白质、钙和各类微量营养素的摄入。

老年人不口渴也可能缺水，每日应饮水1500~1700毫升，少量多次，主动饮水，首选温热的白开水。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）给出了每大类食物的推荐摄入量，也可以记住每日膳食搭配口诀“十个拳头”：1拳肉蛋，2拳奶豆，2拳谷薯，5拳果蔬（1拳食物约为150克食物生重）。

2、养成清淡饮食习惯，少盐少油，控糖限酒

建议每人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克，添加糖摄入量最好控制在25克以下。若饮酒，一天应不超过15克酒精量，约30克高度白酒（52度）或者50克低度白酒（38度）。

注意食物的合理加工，多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少吃煎炸、熏烤和生硬的食物，80岁及以上的高龄老年人更宜细软食物，以便吞咽和消化吸收，保证营养。

对于有高血压、高脂血症、糖尿病、痛风等营养相关疾病的老年人，需在专业医师或营养师指导下，以一般人群的合理膳食原则为基础，在饮食中注意控制相关疾病危险因素，比如高血压患者应注意减钠增钾，高脂血症患者应控制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇等的摄入，痛风患者应限制含嘌呤食物的摄入，糖尿病患者要考虑碳水化合物供能比和食物的升糖指数等。

特别提醒

在吃得合理的同时，也不能忘记吃动平衡和保持愉悦的心情。坚持天天户外活动，每天主动散步六千步，减少静坐或卧床。户外活动在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。

科学运动，首选步行，可选慢跑、骑车、游泳、太极拳、健身体操、跳舞、家务等，少爬楼梯、少下蹲，避免过度运动，安全第一。

鼓励老年人积极主动参与家庭和社会活动，与家人一起进餐，主动参与烹饪；独居老年人，可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，积极交往，愉快生活。