你是不是感觉每天吃饱了就行，很多人不知道，吃饭的顺序也很重要。特别是患有糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群。

控制血糖是糖尿病人治疗的一个重要内容，现在越来越多的健康人群也更多关注血糖变化。

那么，这和吃法顺序有什么关系呢？哪个先哪个后？不同人群又有何差别？

进餐顺序如何影响血糖？

众所周知，碳水化合物对血糖贡献最大，而我们的主食——米饭，通常被认为是一种高血糖指数的食物。

以往传统的进食顺序：先吃主食，然后再吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。

但近几年，国内外的研究表明：

优先进食主食，餐后血糖会骤然升高；

进食时主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高；

而与此同时，如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。

究其原因主要是主食的血糖反应较高，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收。

菜、肉、主食先吃哪个？

进餐时间

首先，进餐时间要有区别。

因为血糖升高时间在早中晚有差别，一般是中午、晚上时间血糖升高较快，因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制，早、中、晚餐比例为20%、40%、35%。

对于低血糖的人员，可以选择少量多次，在三餐中间增加进餐次数，总量不变。

进餐顺序

其次，要选择进餐的顺序。研究表明，选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

有研究对以下五种不同的进餐顺序进行考察，餐后的血糖差别较大：

  1. 先吃菜，后吃肉和饭；    

  2. 先吃肉，后吃菜和饭；

  3. 菜、肉、饭，顺序间隔进餐；

  4. 菜肉饭混在一起吃；

  5. 先吃饭，后吃菜和肉。

研究表明：

餐后血糖反应最高的是第5个顺序（即先吃饭，后吃菜和肉），血糖反应第二的是第4个顺序（即菜肉饭混在一起吃）。第1、2、3的进餐顺序，餐后的血糖变化不是很显著。

当然，如果在吃菜之前，先喝汤，效果就更好了。

综上所述，按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于降低血糖。

不同人群有啥区别？

除了糖尿病人，一些肥胖、体重超重的人群，或者是妊娠期间孕妇，以及年老人群中血糖有异常的人群，也需要注意控制血糖，合理安排饮食，适当的注意调整进餐时间安排以及进餐的顺序。

对于血脂异常的人群，除了监测控制血糖，还需要特别控制脂肪和胆固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉类，增加鸡肉、牛肉食用，也适当多吃鱼类，同时还要少吃动物内脏及猪脑、羊脑等。

有一些肥胖或者超重引发的高血压人群，也需要监测控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的摄入。

2022年4月26日《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。

  • 谷薯类：仍然是能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源，成年人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g，另外薯类50g~100g；

  • 蔬菜：每天摄入不少于300g；

  • 水果：每天摄入200g~350g；

  • 鱼、禽、蛋类和瘦肉：平均每天120g~200g；

当然每天还需要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，同时适量吃坚果。

加餐注意事项

饿了想加餐，可以吗？当然可以。但是需要注意以下几点：

1、控制食物总能量

对于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血压人群，要控制总能量，可以根据自身身体状况，适当地安排加餐，但加餐也需要控制总量，采用少量多次进餐。

2、选择低升血糖食物、增加蔬菜和优质蛋白

低升糖指数的食物，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等，优质蛋白质食物，可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

3、严格控制高糖、高脂肪食物

含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严格控制高脂肪食物，少食用如煎炸类食物。